Ако ви липсва много време за фитнес зала, опитайте да правите упражнения за отслабване на корема у дома. Прости, но ефективни движения, разработени от експерти, ще ви помогнат да подредите фигурата.
Колко време ще отнеме?
Да спрем най-накрая да се самозалъгваме и да вярваме в чудодейни приказки за бързо отслабване с помощта на две-три магически упражнения (хапчета, билки и т. н. ). Не е толкова лесно да се разделите с натрупаните с годините мазнини. Освен това стомахът е проблемна зона и е най-трудно да премахнете излишъка на това място.
Дори ако коремът току-що е започнал да увисва, ще отнеме поне няколко месеца, за да тонизирате мускулите. За да приведете много слабите мускули в перфектен ред, ще трябва да работите усилено поне шест месеца.
Не бива обаче да се измъчвате с упражнения, докато не сте напълно изтощени. Дори само защото може да няма най-добрия ефект върху вашето благосъстояние. Достатъчно е да практикувате редовно по 30-40 минути на ден. В зависимост от промените в храненето, разбира се. В противен случай просто няма да имате време да изгорите входящите калории.
Съвет!Започнете да учите не утре или от понеделник, а днес. Тялото, което е получило прилична доза ендорфини - хормони на удоволствието, веднага ще се ободри, а настроението ви ще се повиши и ще се появи силата за по-нататъшна борба.
Защо мазнините се натрупват върху корема?
Преди да предприемете каквито и да било мерки за борба с мастните натрупвания по корема, трябва да разберете откъде идват и какво трябва да направите, за да се отървете от този проблем завинаги в бъдеще. В крайна сметка прекомерните спестявания в тази област са не само външно непривлекателни, но и са изпълнени с развитието на доста сериозни заболявания.
Прекомерната конгестия в корема може да бъде причинена от:
- генетично предразположение;
- хормонални смущения, включително излишък на кортизол (мъжки хормон) - в края на краищата, именно за мъжката фигура е характерно натрупването на мазнини в корема;
- липса на физическа активност.
Получаването на хормонални смущения е лесно. Достатъчно е да водите "неправеден" начин на живот, да преяждате и да не позволявате на тялото да спи достатъчно. След това, след като се припомни, човек трябва да му се подиграва с диети в продължение на няколко месеца, ограничавайки най-важните храни за тялото и по този начин само влошавайки ситуацията.
Предупрежденията на лекарите, че повечето болести си причиняваме само неправилно хранене, отдавна не ни плашат. Фразите, че „преяждане" и „ядене през нощта" са вредни и трябва да се придържате към „балансирана диета" са толкова познати, че просто спираме да им обръщаме внимание. Въпреки че здравословният начин на живот – тоест балансирана диета и упражнения – е единственият начин да възстановите не само собствената си фигура, но и здравето си.
Съвет!Спрете да слушате рекламни приказки за вълшебни хапчета, чудодейни колани за отслабване и хранителни добавки. За да постигнете смислен резултат, трябва да работите върху себе си и напълно да промените начина си на живот. Други ефективни и най-важното безопасни средства просто не съществуват.
Какво е висцерална мазнина и защо е опасна?
Лекарите класифицират телесните мазнини в три типа:
- подкожно;
- интрамускулно: първите два вида са най-малко опасни;
- висцерални, локализирани точно в коремната област и обгръщащи всички вътрешни органи, притискайки ги и водещи до сериозни промени; именно в този вид мазнини се натрупва "лошият" холестерол.
Мазнините в разумни количества са необходими за тялото. С тяхна помощ мастноразтворимите витамини се усвояват. Малък слой мазнини натрупва всички вредни вещества, които идват с храната.
Подкожните и интрамускулните мазнини са основно енергийни запаси. Те предпазват тялото от студа, а вътрешните органи от наранявания. С висцералното всичко е много по-сложно. Именно натрупването му води до развитие на атеросклероза, заболявания на вътрешните органи, сърдечни заболявания и диабет. Лекарите казват, че всеки допълнителен сантиметър на талията отнема една година от живота ни.
Съвет!Доказано е, че изгарянето на мазнините става най-интензивно през нощта. Ето защо, ако искате да отслабнете - не само яжте правилно, но и спете достатъчно.
10 упражнения за начинаещи
Всеки, който се занимава със спорт от дълго време, отдавна е избрал свой собствен набор от упражнения, които са идеални за него. За начинаещи предлагаме да използват съветите на фитнес треньора Гей Гаспер, който е разработил прости, но много ефективни упражнения специално за коремните мускули. Въпреки това повтаряме - за да бъде ефектът очевиден, часовете ще трябва да се провеждат редовно.
Съвет!Не трябва веднага да натоварвате мускулите в първите секунди. Преди да започнете всяка тренировка, не забравяйте да загреете.
Обикновено усукване
За да изпълните това просто упражнение, трябва да легнете на пода и да огънете коленете си. В същото време краката трябва да са изцяло на пода. Ръцете минават зад главата. Пресата е малко напрегната. При вдишване - това е важно - повдигаме раменете си от пода, задържаме се в това положение за две брои (едно, две) и след това отново се спускаме на издишване на пода. Както всички следващи упражнения, повтаряме 10 пъти.
По време на това упражнение брадичката не трябва да се спуска. Дръжте лактите в една линия с раменете. Необходимо е да се работи само с пресата - задните части в този момент трябва да са отпуснати. Всъщност всички останали упражнения ще бъдат сложни вариации на първото с изучаване на останалите мускулни групи.
След първото упражнение дайте на мускулите отново почивка - легнете по гръб, изпънете ръцете си, вдишайте и ги спуснете.
Ако се чувствате уморени, докато правите упражненията, не се отказвайте. Не можете лесно да постигнете перфектен корем.
Съвет!Ако упражнението все още ви е трудно, опростете го, като го направите със скръстени на китките ръце. В бъдеще, когато мускулите са укрепени, можете да изпълнявате пълната му версия.
Повдигане на краката
Сега започваме да тренираме долната преса. Това упражнение се прави и в легнало положение. Първо повдигнете краката, свити под ъгъл от 90 градуса. Ръцете са разтворени, дланите са притиснати към пода. Бавно издърпваме корема, леко повдигаме бедрата на няколко сантиметра от пода (краката остават огънати) и се връщаме в изходна позиция.
Ще си починем малко, ще се разтегнем и пак ще продължим урока. По време на това упражнение гърбът не трябва да се откъсва от пода. Цялата работа трябва да се извършва от коремните мускули. Когато овладеете напълно тези движения в следващите тренировки, ги усложнете, като повдигате не свити, а напълно изпънати крака.
Съвет!След като почувствате, че мускулите ви са по-силни, паузите и почивките между повторенията могат да бъдат премахнати.
Усукване и повдигане на краката
Нека комбинираме първото и второто упражнение, които вече сме усвоили. Легнейки по гръб, както във второто упражнение, огънете коленете си и разперете ръцете си широко встрани. Прецеждаме пресата. В тази позиция трябва да повдигнем както раменете, така и задните части над пода.
Издишването по време на упражнението се прави в момента на най-голямо напрежение. Дишането е равномерно. Не дърпайте лактите напред. Счупете отново и отпуснете мускулите за 1–1, 5 минути. Продължаваме с тези упражнения.
Започнете да тренирате в добро настроение, тогава резултатът от тренировката ще бъде по-добър.
Съвет!Да спортуваш с някого е по-лесно. Привлечете подкрепата на приятел или колега и започнете да работите върху фигурата си заедно. Ще можете да си помагате със съвети и да споделяте резултатите от постиженията.
Странични хрускания
Тези движения ще помогнат за тренирането на косите мускули. Началната позиция е подобна на позицията в първото упражнение. Лежи по гръб, бавно огънете коленете си. Притиснете краката си към пода. Бедрата са леко раздалечени. Ръцете зад главата. Не е необходимо да ги закачате, просто ги притиснете плътно към главата си.
При издишване започваме постепенно да достигаме първо с едното, а след това и с другото рамо до противоположното коляно. Другият лакът остава на пода, помагайки да запазим равновесието си. Задните части не се отделят от пода. Повдига се само горната част на гърба, гърбът в кръста остава здраво притиснат към пода. Не спускайте брадичката си. Също 10 повторения.
Съвет! Можете да опростите упражнението, ако не поставите ръцете си зад главата си, а просто посегнете с тях към противоположното коляно. По-труден вариант е да повдигнете и кръстосате краката си.
Усукване с удар
Лежало положение. Стъпалата са на пода, краката са свити в коленете. Държим ръцете си зад главите. Издърпваме последователно единия или другия крак към гърдите, като същевременно повдигаме гърба. Другият крак все още е сгънат в коляното, за да поддържа баланс, а стъпалото е на пода.
Ние с нетърпение очакваме. Издишайте при навеждане, вдишвайте при връщане в изходна позиция. Ние не нарушаваме дъха си. Същото важи и за втория крак. Правим по 5 движения за всеки крак.
Ако искате да направите упражнението по-лесно, изпънете крака си нагоре. По-труден вариант с повдигане на двата крака. Освен това, когато първият крак работи, вторият е разгънат.
Съвет!Всяко повторение е от значение. Дори и да сте уморени, накарайте се да направите движението още веднъж, за последен път.
Велосипед
Леко модифицираните движения, познати ни от уроците по физическо възпитание, перфектно тренират страничните мускули. Свийте краката така, че петите да са по-близо до задните части. Ръцете зад главата, раменете от пода. Първо, изправяме единия крак, така че ъгълът между него и пода да е 45 градуса. В същото време се разтягаме с едно рамо до коляното на огънатия (противоположния) крак.
Изправяме огънатия крак, огъваме втория и повтаряме движенията, но с другото рамо. Повтаряме 10 пъти без паузи.
Съвет!За постигане на най-добри резултати е важно не количеството, а качеството на изпълняваните упражнения. За да натоварите напълно мускулите, движенията трябва да са бавни и небързани.
Разклатете чорапите си
Доста трудно упражнение, което дава максимално натоварване на пресата. Легнейки по гръб, поставете ръцете си зад главата и повдигнете краката си, свити под ъгъл от 90 градуса. В същото време чорапите се изтеглят. Откъсваме горната част на гърба от пода. Спускаме единия крак, докосвайки пода с пръстите на краката. След това го връщаме в първоначалното му положение и спускаме другия крак.
При вдишване гърбът се притиска към пода. При издишване - се издигаме. Не спускаме гърба, докато изпълняваме движенията.
Съвет!Ако ви е трудно да правите тези движения, опитайте първо да огънете краката си, без да повдигате раменете си от пода. В бъдеще усложнете упражнението, като го правите с изпънати ръце над главата.
Кръгови завъртания
Упражнение за работа през цялата преса. В легнало положение коленете са леко свити, стъпалата са на пода, ръцете са зад главата. Откъсваме раменете от пода и започваме да въртим тялото в едната или другата посока 5 пъти, без пауза. Всеки път трябва да направите пълен кръг.
Не откъсваме таза от пода. Поддържаме равновесие с притиснати към пода крака. Упражнението се прави възможно най-бавно и ясно. Издишайте - роза. Вдишайте - слезе.
Съвет!Прекомерното пренапрежение е неприемливо. Това само ще доведе до факта, че бързо ще се уморите и няма да можете да завършите целия комплекс.
Завой със свити колене
Ще изпомпваме мускулите на пресата и гърба. За да направим това, ние коленичим. Лактите трябва да са огънати и да се опират на пода. Под тях можете да поставите малка възглавничка или мека кърпа.
Откъсваме коленете от пода, като държим само на лактите и пръстите на краката. Гърбът е прав. Пребройте до три и внимателно се върнете в изходна позиция.
Съвет!Всички упражнения за коремните мускули могат да се правят както от жени, така и от мъже.
Повдигане на краката от опорна позиция
Легнете по корем. Ръцете са огънати в лактите. Пръстите на изпънатите крака опират на пода. Вдигнете се в това положение от пода и се изпънете в низ, така че всеки от мускулите ви да е напрегнат. Гърбът не трябва да се огъва. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението отново.
Съвет!Никога не се прегърбвайте - в противен случай стомахът ви веднага ще започне да увисва. Ако имате слаби мускули на гърба, добавете някои упражнения за стойка към комплекта.
Аеробни упражнения
С помощта на горните упражнения можете значително да укрепите корема, да се отървете от увисналия корем и да приведете в ред вътрешните органи. Но ако имате сериозен проблем с теглото, не забравяйте да включите аеробни упражнения - упражнения, при които кислородът се изгаря интензивно. Всъщност с негово участие се консумира максимално количество мазнини.
Ето защо, ако искате не само да укрепите мускулите, но и да се разделите с омразните телесни мазнини в най-кратки срокове, заемете се с разходки, джогинг, плуване, кънки, волейбол, футбол, хокей или танци. Те, заедно с правилното хранене, ще ви помогнат бързо да се отървете от проблемите с теглото.